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4个准备活动小锻炼更好享受冬季运动

发布时间:2019-11-20 19:03:05 阅读: 来源:凿岩机厂家

冬季来临,运动依然不能少!法国健康杂志《TOP SANTE》为你介绍一些简单的准备活动,只要在出门进行运动前一个月开始,每周锻炼一次,就可以避免受伤,更好地享受冬季运动。

1、锻炼平衡能力,强化踝关节和膝关节肌肉

光脚站在垫子或者折叠海绵垫上,挺直腰背,双脚与跨同宽,轻轻踏步30秒

右腿单腿站立,慢慢抬起左腿,尽可能抬到最高

保持这个姿势30到60秒

重复3次,然后换腿再做3次

2、锻炼大腿和腿肚肌肉,收腹同时锻炼腹肌

背靠着墙壁站立,双脚与跨同宽,慢慢向下移动直到大腿与地面平行

吸气,手放在胯两侧,或者大腿上,或者靠着墙壁

呼气,背部靠墙,尽可能地收腹

保持这个姿势30到60秒,然后休息30到60秒

重复3次

3、锻炼腹横肌和脊椎肌肉,保护脊柱

平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸

收紧腹部和臀部,保持30到60秒,如果太难,可以先保持10秒,在逐渐增加到20秒、30秒

重复3次

4、锻炼心脏

每周至少做一次30分钟以上的训练心脏耐力的运动:快走、慢跑、骑自行车、游泳等

出发前几周,有规律地爬楼梯,这可以很好地训练心脏和腿部肌肉

还可以利用工作午休期间或在回家路上散步,慢慢增加速度,直到感觉呼吸有点不畅

这些活动是不是都很简单易学呢?快点伸展四肢,行动起来吧!

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